Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Każdy, kto postanowił zadbać o swoją kondycję, wie, że pierwsze kroki są najtrudniejsze. Jednak to, co na początku wydaje się barierą, z czasem staje się ekscytującą przygodą. Trening – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym sportowcem – jest nie tylko sposobem na poprawę sylwetki, ale przede wszystkim inwestycją w swoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli szukasz pomocy, warto rozważyć wsparcie specjalisty, takiego jak trener personalny w Bydgoszczy, który pomoże Ci zaplanować indywidualny program treningowy.

Zaczynasz? Witaj w świecie ruchu

Anna, 28-letnia pracownica biurowa, spędzała większość dnia przed komputerem. Kiedy postanowiła zadbać o swoje zdrowie, nie wiedziała, od czego zacząć. Jej największym wrogiem były obawy: „Czy dam radę? Co jeśli zrobię sobie krzywdę?” To powszechne wśród początkujących. Jednak Anna, zamiast szukać wymówek, postanowiła spróbować. Jej pierwszym krokiem była decyzja o codziennym 20-minutowym spacerze. Z czasem dołączyła do tego ćwiczenia z własną masą ciała.

👉 Pierwsza zasada: Zacznij od małych kroków. Nawet pięciominutowy trening jest lepszy niż żaden.

Jakie ćwiczenia wybrać?

• Dla początkujących: Skup się na prostych ruchach, takich jak przysiady, pompki (nawet na kolanach) czy deska. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych i poprawiają koordynację.

• Dla zaawansowanych: Dodaj ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg czy wyciskanie sztangi nad głowę, aby zwiększyć intensywność.

Dlaczego progresja ma znaczenie?

Progresja to klucz do sukcesu. Wyobraź sobie, że chcesz wspiąć się na górę. Nie możesz od razu wskoczyć na szczyt – musisz pokonać mniejsze etapy. Podobnie jest z treningiem.

👉 Dla początkujących: Zwiększaj intensywność stopniowo. Na przykład, jeśli zaczynasz od 10 przysiadów, dodaj jeden więcej co tydzień.

👉 Dla zaawansowanych: Wprowadź zmienne, takie jak tempo (wolniejsze opuszczanie w przysiadzie), większe obciążenie lub zmiana rodzaju ćwiczenia (np. przysiad bułgarski zamiast klasycznego).

Monitorowanie postępów

Progresje warto monitorować, zapisując swoje osiągnięcia w zeszycie lub aplikacji. Widok zwiększających się powtórzeń i kilogramów będzie wyznacznikiem postępów, nawet jeśli zmiany w sylwetce nie są jeszcze tak widoczne, jakbyś chciał. Taka dokumentacja nie tylko motywuje, ale także pozwala na świadome planowanie kolejnych etapów treningu.

Trening siłowy czy cardio?

To jedno z najczęstszych pytań. Odpowiedź? Najlepiej połączyć oba. Trening siłowy buduje mięśnie i zwiększa metabolizm, a cardio poprawia wydolność serca i spala kalorie.

Jak wygląda to w praktyce?

• Początkujący: Zacznij od prostych interwałów – 1 minuta marszu i 30 sekund biegu. Dodaj ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała.

• Zaawansowani: Wprowadź trening obwodowy, łącząc ćwiczenia siłowe z krótkimi, intensywnymi interwałami cardio.

📊 Naukowe podstawy: Według badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” (2018), kombinacja siłowego i cardio prowadzi do większej redukcji tkanki tłuszczowej niż sam trening cardio.

Regeneracja – klucz do postępów

Jan, 42-letni przedsiębiorca, postanowił wrócić do formy po latach przerwy. Pełen zapału, trenował sześć razy w tygodniu, ignorując ból mięśni. Efekt? Kontuzja, która wykluczyła go z aktywności na trzy miesiące. Dlatego regeneracja jest tak ważna.

👉 Dla każdego: Pamiętaj o odpoczynku. Początkujący powinni zaczynać od 2-3 treningów tygodniowo, a zaawansowani muszą planować dni regeneracyjne, szczególnie po intensywnych sesjach.

Co wspiera regenerację?

• Sen: Minimum 7-8 godzin dziennie.

• Dieta: Posiłki bogate w białko (np. kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy).

• Rozciąganie: Kilka minut po treningu pomoże zredukować napięcie mięśniowe.

Motywacja: Twój wewnętrzny napęd

Motywacja jest jak ogień – trzeba go podtrzymywać, aby nie zgasł. Dla wielu osób inspiracją jest wizja lepszej sylwetki, ale prawdziwą siłą napędową powinno być coś więcej.

🎯 Dla początkujących: Znajdź swój cel. Może to być poprawa zdrowia, więcej energii na co dzień lub możliwość wspólnej zabawy z dziećmi.

🎯 Dla zaawansowanych: Poszukuj nowych wyzwań – start w zawodach, nauka zaawansowanego ruchu (np. muscle-up) lub pobicie swojego rekordu w martwym ciągu.

📖 Cytując słowa znanego trenera, Tony’ego Robbinsa: „Postęp to radość. Kiedy widzisz, że idziesz do przodu, nabierasz ochoty na więcej.”

Podsumowanie: Twoja droga do sukcesu

Trening, niezależnie od poziomu zaawansowania, to podróż pełna wyzwań, ale także satysfakcji. Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja, progresja i umiejętność słuchania własnego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz – ciesz się każdym małym krokiem naprzód. Jeśli jesteś zaawansowany – nie bój się podnosić poprzeczki. Każdy trening to krok w stronę lepszej wersji siebie.

Jeśli potrzebujesz wsparcia lub wskazówek, nie wahaj się skonsultować z trenerem personalnym z Bydgoszczy, który pomoże Ci zaplanować efektywny i bezpieczny plan treningowy.

Gotowy na zmiany? Czas działać! W kolejnym wpisie przeczytasz o „Mitologia fitnessu – oddzielanie faktów od mitów”. Dowiesz się, które powszechne przekonania o treningu warto odłożyć na półkę i jakie praktyki naprawdę działają.

Źródła:

• Schoenfeld BJ, et al. „Resistance Training Recommendations.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.

• Gibala MJ, et al. „Physiological adaptations to interval training.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008.

• American College of Sports Medicine. „Guidelines for Exercise Testing and Prescription.” 10th Edition, 2017.

• Wilson JM, et al. „Concurrent training: A meta-analysis.” Journal of Sports Science and Medicine, 2012.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie