Zapisz się do Skarabeuszowego świata!
Odbierz bezpłatnego E-booka!
Dowiesz się:
-
jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.
-
ile jeść białka
-
ile mitów jest wokół diety
-
jak twój organizm spala tkankę tłuszczową
-
jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi
-
otrzymasz bezpłatny plan treningowy
-
otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!
Może Cię zainteresować:
Ból lędźwi to objaw, a nie przyczyna – nie ignoruj go!
Wielu z nas, gdy po raz pierwszy odczuje ból w dolnym odcinku pleców, zakłada, że to chwilowy dyskomfort, który minie samoistnie. Niestety, to wypieranie problemu sprawia, że ignorujemy sygnały, które wysyła nasze ciało. Ból lędźwi to nie przypadkowa niedogodność – to rozpaczliwe wołanie o ruch, wskazujące na coraz gorszą postawę ciała, wynikającą z długotrwałego siedzenia i braku aktywności. Nie jest to przyczyna problemu, lecz jedynie jego symptom, sygnalizujący osłabienie mięśni, szczególnie zespołu kulszowo-goleniowego oraz dolnej części mięśnia prostego brzucha.
Dlaczego lędźwie bolą?
Spójrz na siebie w lustrze – czy Twoja sylwetka z boku nie zdradza pewnych nieprawidłowości? Jeśli zauważysz wklęsłe plecy tuż nad pośladkiem i wystający brzuch (często określany jako "brzuch kortyzolowy, który ochoczo się teraz minimalizuje różnymi specyfikami"), a także płaski pośladek oraz zwiotczałe uda, możesz być na dobrej drodze do rozwoju patologii postawy. Aby skompensować nieprawidłowe ustawienie miednicy, naturalnie rozstawiasz stopy, kierując palce lekko na zewnątrz – to mechanizm, który chwilowo pomaga, ale na dłuższą metę tylko pogłębia problem.
Podczas długich godzin siedzenia Twoje lędźwie nieustannie pracują, by stabilizować kręgosłup, podczas gdy zgięcie biodra powoduje przykurczenie mięśnia zginacza biodra oraz czworogłowego uda. Jednocześnie mięsień pośladkowy wielki oraz dolna część mięśnia prostego brzucha pozostają w stanie ciągłego rozciągnięcia i rozluźnienia. Gdy to trwa osiem godzin dziennie, Twoje ciało zaczyna manifestować ból – nie jest to przypadek, lecz wynik mechanicznej dysfunkcji.
Plan naprawczy odcinka lędźwiowego
Przyszedł czas, aby przestać unikać ruchu. Musisz zacząć go wykorzystywać zgodnie z zasadami anatomii – celować w te partie, skąd ból się bierze. Ćwiczenia, które wykonujesz przypadkowo, mogą jedynie pogorszyć sytuację, dlatego przygotowałem prosty, domowy plan treningowy na 40 minut, który pomoże rozluźnić napięte mięśnie, rozciągnąć przykurczone partie i wzmocnić osłabione obszary.
Krótki plan treningowy
| Etap | Ćwiczenie i czas/serie | Opis i wskazówki |
|---|---|---|
| 1. Automasaż | Automasaż odcinka lędźwiowego i czworogłowego uda – 30-60 sekund | Użyj piłki tenisowej (lub innej miękkiej piłki o średnicy 6-7 cm). Połóż się plecami na piłce tak, aby masować mięsień lędźwiowy większy (po bokach kręgosłupa).
Następnie obróć się i przesuwaj ją wzdłuż przodu uda, masując czworogłowy uda (przednie udo). Zachowaj umiarkowany nacisk, aby nie przesadzić z intensywnością.
|
| 2. Rozciąganie | Niski wypad w oparciu o kanapę – 30 sekund na stronę Pozycja dziecka z wariacjami – 60 sekund na każdą stronę |
Wykonaj niski wypad, pamiętając o wyprostowanej miednicy (podwinięty ogon, aktywowany pośladek tylnej nogi).
Następnie przejdź do szerokiej pozycji dziecka – siad japoński, kolana rozstawione na około 60 cm, palce stóp złączone. Wysuń dłonie przed siebie, odkładając czoło na macie. Po kilku głębokich oddechach przesuń ręce na boki, rozciągając mięśnie boczne. Około 45 stopni poza matę w bok. |
| 3. Wzmacnianie | Deska – 4-5 serii po 30 sekund Unoszenie nóg ku sufitowi z aktywacją dolnej części brzucha – 3-4 serie po 15 powtórzeń Hipthrust jednonóż – 3 serie po 10-15 powtórzeń na stronęPółmostek – 3 serie po 30-60 sekund |
Rozpocznij od deski, utrzymując ciało w jednej linii i angażując mięśnie brzucha oraz pleców. W podporze przodem lub na łokciach. Nie łącz dłoni w koszyczek.
Następnie wykonaj ćwiczenie na dolną część brzucha – leżąc na plecach, unosząc nogi do góry, a potem miednicę, aby aktywować mięśnie.
Przejdź do ćwiczeń na pośladki: hipthrusty jednonóż oraz półmostki wzmocnią tę kluczową grupę mięśniową. |
Ta propozycja może być za mało – ale to dopiero punkt wyjścia.
Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego ta propozycja stanowi fundament, który można rozwijać i modyfikować. Systematyczność oraz indywidualne dostosowanie intensywności i rodzaju ćwiczeń do własnych możliwości są kluczowe dla osiągnięcia trwałych efektów. To ważne, gdyż obserwuje się, nawet wśród kulturystów nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, a nawet informacje od trenerów, że muszą iść na masaż, gdyż bolą ich plecy, co opisywała jedna z joginek, trafiając, do takiej osoby. Pamiętaj też, że jeśli chodzisz na siłownię i ochoczo wybierasz maszynę do odwodzenia nóg w bok, to pracujesz głównie mięśniem gruszkowatym. Nadmierne jego spięcie może również powodować objawy pozornej rwy kulszowej i pogłębiać ból odcinka lędźwiowego. Powyższy plan to nie jest porada medyczna i nie zwalnia Cię z kontaktu z lekarzem czy fizjoterapeutą. Ból odcinka lędźwiowego ma wiele przyczyn, chociaż dwie powyższe są powszechnie występujące.
Zakończenie
Ból lędźwi to nie tylko uciążliwy symptom, ale także cenny sygnał – wołanie Twojego ciała o ruch i odpowiednią pielęgnację. Ignorując te sygnały, ryzykujesz pogłębienie problemów i trwałe deformacje postawy. Z kolei regularne, celowane ćwiczenia mogą przynieść ulgę i przywrócić równowagę, której tak bardzo potrzebujesz. Podejmij wyzwanie, zainwestuj 40 minut dziennie w swoje zdrowie i zacznij pisać nowy rozdział w historii swojego ciała – bez bólu, z większą energią i świadomością własnych możliwości. Część tych ćwiczeń wykonasz ze mną na zajęciach jogi. Jednak stały kontakt treningowy, może pozwolić Ci zmaksymalizować rezultaty. To nie wszystko, co może się zdarzyć, jeśli wykonujesz ćwiczenia bez wiedzy. Zadbaj o siebie i skorzystaj z mojej pomocy. Od praktyki jogi po treningi personalne lub w parach.
Źródła naukowe
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Shumway-Cook, A., & Woollacott, M. H. (2007). Motor Control: Translating Research into Clinical Practice.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
- Koutedakis, Y., & Jamurtas, A. (2004). The dancer as a performing athlete: physiological considerations. Sports Medicine, 34(10), 651–661.
Bydgoszcz i okolice
Odwiedź mnie