Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

W miarę upływu lat nasze ciała przechodzą różnorodne zmiany, które wpływają na naszą siłę, mobilność i ogólną jakość życia. Jednym z najważniejszych, ale często niedocenianych procesów, jest sarkopenia – stopniowa utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem. Choć może się wydawać, że aktywność fizyczna to wybór, rzeczywistość jest taka, że prędzej czy później będziemy musieli się z nią zmierzyć, aby przeciwdziałać skutkom sarkopenii. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie angażowałeś się w regularne ćwiczenia, nadejdzie moment, w którym staną się one niezbędne dla utrzymania zdrowia i niezależności.

Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia to postępujące i uogólnione zaburzenie mięśni szkieletowych, które wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem niekorzystnych następstw, takich jak upadki, złamania, niepełnosprawność fizyczna, a nawet śmierć. Proces ten zaczyna się już po 30. roku życia, a jego tempo przyspiesza po 60. roku życia. W praktyce oznacza to, że bez odpowiedniej interwencji możemy tracić od 3% do 8% masy mięśniowej na dekadę, co prowadzi do znaczącego spadku jakości życia w starszym wieku.

Przyczyny i mechanizmy sarkopenii

Przyczyny sarkopenii są wieloczynnikowe i obejmują zarówno naturalne procesy starzenia, jak i czynniki związane z trybem życia. Do głównych mechanizmów prowadzących do utraty masy mięśniowej należą:

• Zmniejszona aktywność fizyczna – Brak regularnych ćwiczeń prowadzi do osłabienia mięśni i ich stopniowej atrofii.

• Zmiany hormonalne – Spadek poziomu hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, wpływa na zmniejszenie syntezy białek mięśniowych.

• Niewłaściwa dieta – Niedobór białka i kalorii w diecie może przyspieszać proces utraty mięśni.

• Stany zapalne – Przewlekłe stany zapalne, często występujące u osób starszych, mogą przyczyniać się do degradacji tkanki mięśniowej.

• Stres oksydacyjny – Uszkodzenia oksydacyjne komórek mięśniowych prowadzą do ich degeneracji.

Konsekwencje sarkopenii

Utrata masy i siły mięśniowej ma poważne konsekwencje dla zdrowia i codziennego funkcjonowania. Do najważniejszych należą:

• Zwiększone ryzyko upadków i złamań – Osłabione mięśnie nie są w stanie zapewnić odpowiedniej stabilizacji ciała, co zwiększa ryzyko upadków.

• Obniżona zdolność do wykonywania codziennych czynności – Proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach, noszenie zakupów czy wstawanie z krzesła, stają się wyzwaniem.

• Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych – Sarkopenia jest powiązana z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i osteoporozy.

• Obniżona jakość życia – Utrata niezależności i konieczność polegania na pomocy innych wpływa negatywnie na samopoczucie psychiczne i społeczne.

Dlaczego aktywność fizyczna jest nieunikniona?

Choć wielu z nas może unikać regularnych ćwiczeń, w obliczu sarkopenii stają się one nie tylko zaleceniem, ale wręcz koniecznością. Regularna aktywność fizyczna jest najskuteczniejszym sposobem przeciwdziałania utracie masy mięśniowej i jej konsekwencjom. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie angażowałeś się w ćwiczenia, wprowadzenie ich do codziennej rutyny może przynieść znaczące korzyści.

Rola trenera personalnego w walce z sarkopenią

Decydując się na rozpoczęcie aktywności fizycznej, zwłaszcza w starszym wieku, warto skorzystać z pomocy profesjonalisty. Trener personalny w Bydgoszczy pomoże dostosować program ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości, zapewniając bezpieczeństwo i skuteczność treningu. Dzięki temu można osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie, minimalizując ryzyko kontuzji.

Sanatoria – nie tylko masaże, ale i intensywne ćwiczenia

Warto tutaj również poruszyć kwestie sanatoriów. Wielu osobom sanatoria kojarzą się głównie z zabiegami relaksacyjnymi, takimi jak masaże czy kąpiele. Jednak współczesne ośrodki rehabilitacyjne oferują znacznie więcej. Programy rehabilitacyjne często obejmują:

• Ćwiczenia siłowe – Treningi z wykorzystaniem sprzętu gimnastycznego i reformerów.

• Trening funkcjonalny – Ćwiczenia poprawiające koordynację i mobilność.

• Fizjoterapię ruchową – Zajęcia wspierające odbudowę siły mięśniowej.

Oznacza to, że są to miejsca, które oprócz pasywnych aktywności, wprowadzają ćwiczenia, które i tak całe życie unikasz. Jest to jedyna droga do tego, aby Twoje ciało służyło Ci do późnej starości. 

Podsumowanie

Sarkopenia to proces, który prędzej czy później dotknie każdego z nas. Niezależnie od tego, czy w tej chwili regularnie ćwiczysz, czy unikasz aktywności fizycznej, nadejdzie moment, w którym będzie ona niezbędna dla zachowania zdrowia i niezależności. Warto więc działać wcześniej, wybierając aktywność fizyczną dostosowaną do swoich możliwości. Skorzystanie z pomocy specjalisty, takiego jak trener personalny w Bydgoszczy, może znacznie ułatwić ten proces, zapewniając skuteczność i bezpieczeństwo treningu.

Bibliografia:

• Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

• Walston, J. D. (2012). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 24(6), 623-627. https://doi.org/10.1097/BOR.0b013e328358d59b

• Rolland, Y., et al. (2008). Sarcopenia: its assessment, etiology, pathogenesis, consequences, and future perspectives. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(7), 433-450.

• Baumgartner, R. N., et al. (1998). Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. American Journal of Epidemiology, 147(8), 755-763.

• Tieland, M., et al. (2012). Protein supplementation improves physical performance in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association, 13(8), 720-726.

• Janssen, I., et al. (2002). The healthcare costs of sarcopenia in the United States. Journal of the American Geriatrics Society, 52(1), 80-85.

• Peterson, M. D., et al. (2011). Resistance exercise for sarcopenia prevention in older adults: a meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 41(2), 126-140.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie