Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Zmiana sylwetki to marzenie wielu z nas, zwłaszcza na początku roku, gdy postanowienia noworoczne stają się motorem do działania. Jednak to, co odróżnia chwilowy zryw od trwałej transformacji, to odpowiednie przygotowanie – zarówno mentalne, jak i praktyczne. Przyjrzyjmy się temu krok po kroku, zaczynając od zrozumienia swojej motywacji, a kończąc na wdrożeniu realistycznych działań. To właśnie takie podejście daje najlepsze rezultaty, potwierdzone zarówno przez naukę, jak i historie osób, które przeszły podobną drogę.

W tym wpisie dowiesz się, jak postawić pierwsze kroki na drodze do zmiany sylwetki, jak przygotować się psychicznie na tę podróż i jak wyznaczać realistyczne cele, które naprawdę zadziałają. Wszystko to oparte na naukowych faktach i doświadczeniach osób, które osiągnęły sukces.

Mentalne Przygotowanie: Fundament Twojej Transformacji

Zacznij od "Dlaczego"

Każda zmiana zaczyna się od motywacji, ale aby była trwała, musisz znać swoje prawdziwe "dlaczego". To wewnętrzny powód, który nadaje sens Twoim działaniom i pomaga wytrwać, nawet gdy pojawią się trudności.

Simon Sinek, autor bestsellerowej książki Start with Why, podkreśla: „Twoje, dlaczego to nie jest coś, co wymyślisz. To coś, co odkrywasz. To ukryty powód, dla którego robisz to, co robisz – to misja, która daje Ci poczucie celu i kieruje Twoimi decyzjami.” Twoje "dlaczego" nadaje sens Twoim działaniom i pozwala budować nawyki, które są zgodne z Twoimi wartościami.

Przykład: Anna, mama dwójki dzieci, postanowiła schudnąć po tym, jak zadyszka podczas zabawy z dziećmi uświadomiła jej, że jej zdrowie jest zagrożone. Jej "dlaczego" – być zdrową mamą – stało się jej paliwem, gdy motywacja zaczynała słabnąć. Każdy z nas może znaleźć swoje "dlaczego", które będzie punktem odniesienia w chwilach zwątpienia.

Zadaj sobie pytanie: dlaczego chcesz zmienić swoją sylwetkę? Czy chodzi o poprawę zdrowia, zwiększenie pewności siebie, czy może możliwość cieszenia się ulubionymi aktywnościami bez ograniczeń? Kiedy znasz odpowiedź, łatwiej będzie Ci działać.

Przygotuj Umysł na Trudności

Transformacja sylwetki to nie sprint, a maraton. Nie zawsze będzie łatwo, dlatego warto z wyprzedzeniem przygotować się na przeszkody i znaleźć sposoby na ich pokonanie. Badania opublikowane w Journal of Behavioral Medicine wykazały, że osoby, które są przygotowane na przeszkody i mają plan ich przezwyciężania, częściej osiągają swoje cele.

👉 Przykład: Jeśli wiesz, że w środku tygodnia brakuje Ci czasu na trening, zaplanuj krótszą, 15-minutową sesję w domu. Jeśli masz tendencję do podjadania wieczorami, przygotuj zdrowe przekąski, które będą łatwo dostępne.

Czym są zdrowe przekąski? Zdrowe nie zawsze znaczy niskokaloryczne. To produkty, które dostarczają wartości odżywczych, ale nie prowadzą do nadmiernego spożycia kalorii. Na przykład:

• Orzechy: Bogate w zdrowe tłuszcze i białko, ale wystarczy garść (ok. 30 g), by uniknąć nadmiaru kalorii.

• Suszone owoce: Świetna alternatywa dla słodyczy, ale ogranicz się do kilku sztuk, np. moreli czy daktyli.

• Marchewki z hummusem: Dostarczają błonnika i zdrowych tłuszczów.

• Jogurt naturalny z owocami: Idealny na szybkie śniadanie lub przekąskę.

• Popcorn bez dodatku masła: Lekka przekąska, którą można przygotować samodzielnie w domu.

Umiejętność wyboru odpowiednich produktów i kontrolowanie porcji to klucz do sukcesu w zdrowym odżywianiu.

Realistyczne Cele: Klucz do Sukcesu

SMART Goals

Zasada SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) jest standardem w planowaniu celów. Dzięki niej możesz jasno określić, co chcesz osiągnąć i jak to zrobić.

Przykład SMART:

• Specific: Chcę schudnąć 5 kg.

• Measurable: Schudnę 1 kg na dwa tygodnie.

• Achievable: Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu i jeść zdrowe posiłki.

• Relevant: Chcę to zrobić, aby poprawić swoje zdrowie.

• Time-bound: Osiągnę cel w ciągu 10 tygodni.

Badania opublikowane w American Journal of Lifestyle Medicine potwierdzają, że osoby stosujące zasadę SMART osiągają swoje cele dwukrotnie częściej niż te, które działają bez jasno określonego planu.

Małe Kroki, Wielkie Zmiany

Zamiast rewolucji w stylu życia, skup się na drobnych, ale konsekwentnych działaniach. To małe zmiany, wprowadzone stopniowo, są najskuteczniejsze, ponieważ pozwalają na adaptację organizmu i utrzymanie motywacji.

👉 Historia Sukcesu: Jan, 40-latek z nadwagą, zaczął swoją transformację od 10-minutowych spacerów. Po miesiącu wydłużył je do 30 minut i wprowadził jedną zdrową zmianę w diecie co tydzień. Na przykład zamienił słodzone napoje na wodę z cytryną, a wieczorne przekąski na jabłko z masłem orzechowym. Po roku schudł 15 kg, a jego zdrowie poprawiło się znacząco.

Dlaczego Teraz jest Idealny Moment na Zmianę?

Nowy Rok to czas, gdy motywacja jest na najwyższym poziomie. Wykorzystaj tę energię, aby podjąć działanie. Jednak pamiętaj, że klucz do sukcesu to nie tylko początek, ale konsekwencja. Planuj swoje kroki z wyprzedzeniem i nie bój się dostosowywać planu, jeśli coś nie działa.

Podsumowanie

Pierwsze kroki w kierunku zmiany sylwetki zaczynają się od solidnego przygotowania mentalnego i realistycznego planu działania.

Pamiętaj, by:

• Określić swoje "dlaczego."

• Przygotować się na przeszkody.

• Wyznaczyć cele zgodne z zasadą SMART.

• Skupić się na małych krokach, które prowadzą do dużych zmian.

Transformacja sylwetki to proces, który wymaga czasu i cierpliwości, ale efekty są tego warte. Każdy dzień to okazja do postępu, a każde działanie – choćby najmniejsze – przybliża Cię do celu. W kolejnym wpisie dowiesz się, jak dieta i aktywność fizyczna mogą wspierać Twoją podróż do wymarzonej sylwetki.

Źródła:

• Locke EA, Latham GP. “Goal Setting Theory.” Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2002.

• Ryan RM, Deci EL. “Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation.” American Psychologist, 2000.

• Lee IM et al. “Effect of Physical Inactivity on Major Non-Communicable Diseases Worldwide.” The Lancet, 2012.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie