FAQ o Transformacji Sylwetki i Zdrowia

Transformacja sylwetki to proces, który budzi wiele pytań, szczególnie wśród osób początkujących. W tym wpisie odpowiadam na 20 najczęściej zadawanych pytań, rozwiewając wątpliwości dotyczące diety, treningu i zdrowego stylu życia. Bez zbędnych mitów, bez drastycznych diet – tylko wiedza, która ma sens.

I. Dieta i Odżywianie

1. Czy muszę liczyć kalorie, żeby schudnąć?

Nie jest to konieczne, ale świadomość ilości spożywanych kalorii bardzo pomaga. Jeśli nie chcesz liczyć, wiedz, że będzie Ci trudniej. Monitorowanie spożycia ilości energii jest obecnie nadal najprostsza i najbardziej efektywną metodą zyskania deficytu kalorycznego. Drugim może być catering dietetyczny, który spożywasz jako jedyny + woda/napoje zero. 

Żeby próbować jeść intuicyjnie, trzeba najpierw wiedzieć, czy intuicja nie podpowiada Ci głupot. Co może powodować przejadanie się nieodpowiednimi makroskładnikami. Np. zbyt mało białka. 

2. Jakie makroskładniki są najważniejsze w diecie?

• Białko (1,6–2,2 g/kg) – kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni.
• Tłuszcze (20–35% energii) – niezbędne dla hormonów i zdrowia.
• Węglowodany – dostosowane do aktywności fizycznej.

Źródło: [Phillips et al., 2016, Br J Nutr]

3. Czy mogę jeść po 18:00, jeśli chcę schudnąć?

TAK! Godzina spożycia posiłków nie ma znaczenia, liczy się całkowita ilość kalorii w ciągu dnia.

4. Czy produkty „fit” i „light” są naprawdę zdrowe?

Nie zawsze. Wiele z nich zawiera dużo cukru, sztucznych dodatków lub są wysoko przetworzone. Zawsze czytaj etykiety. Najczęściej to chwyt marketingowy, to również podnosi popyt i cenę. Koniec, końców te produkty mają sens jeśli wiesz, czemu je stosujesz. Np. baton proteinowy, może robić za alternatywę posiłku potreningowego na masie, pod warunkiem że nie miałeś dostępu do innych produktów. 

5. Czy mogę jeść słodycze i nadal trzymać się zdrowej diety?

Tak, jeśli robisz to z umiarem. Zjedzenie batonika nie zrujnuje diety, kluczowe jest utrzymanie bilansu kalorycznego. W dodatku eliminowanie 100% swoich ulubionych produktów z diety zamienia Twoje nastawienie mentalna z dieta=inny sposób żywienia niż do tej pory, na dieta=karanie się i głodzenie, które chcesz szybko skończyć. 

6. Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna na redukcji?

Może działać, ale nie jest magicznym rozwiązaniem. Liczy się deficyt kaloryczny, a nie sama eliminacja węglowodanów. Diety terapeutyczne, eliminacyjne i wszystkie, które mają konkretne zastosowanie, dla Ciebie prawdopodobnie będą zbędne. Jeśli trudno utrzymać Ci ZBILANSOWANĄ DIETĘ, to jak masz zamiar utrzymać diete, wymagająca wykluczenia z 60% produktów, które jesz? Do tego więcej pieniędzy, czasu, zaangażowania i przygotowań — polegniesz szybciej niż wcześniej. 

Źródło: [Hall et al., 2018, Am J Clin Nutr]

II. Trening i Aktywność Fizyczna

7. Ile razy w tygodniu powinienem trenować?

Idealnie:

Dla początkujących:✅ 3 treningi siłowe tygodniowo Codzienna aktywność (spacery, joga, rower)✅ Cardio – jeśli lubisz, dodaj 2 razy w tygodniu

Realnie: 1-2 treningi siłowe i 10 minut cardio po. 1-2 spacery w tygodniu z żoną/dziećmi/psem po 2-5km zamiennie z jogą, stretchingiem czy czymkolwiek, co może wpłynąć na rozluźnienie największych napięć mięśniowych. 

Więcej nie znaczy lepiej! Regeneracja jest równie ważna jak trening.

8. Jakie ćwiczenia są najlepsze?

To zależy -> od twojego celu. 

Domyślam się, że może po prostu chcesz zrzucić parę kilogramów tłuszczu. Tutaj jest pies pogrzebany. W momencie utrzymywania samego deficytu kalorycznego tracisz ogólną masę ciała, tj. mięśnie i tłuszcz. Dzieje się tak, dlatego, że nieużywane mięśnie, jako produkt trudny energetycznie do utrzymania jest palony na równi z tłuszczem podczas odchudzania. Dlatego tak ważny jest trening, przede wszystkim z obciążeniem, to ono zapewnia, że organizm ma krótki sygnał "używa mięśni = trzeba je zostawić".

Dlatego niezależnie od płci, włącz ćwiczenia z obciążeniem. 

• Podstawowe wielostawowe: Przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie.
• Jeśli nie lubisz siłowni: Trening domowy, joga, kalistenika – liczy się ruch!

9. Czy cardio jest konieczne do schudnięcia?

Nie. Deficyt kaloryczny jest kluczowy.

Cardio to tylko narzędzie do zwiększenia wydatku energetycznego. Poprawia również kondycje, układ krążeniowo-naczyniowy, minimalizując problemy z sercem, reguluje ciśnienie i może zwiększać metabolizm. 

Źródło: [Schoenfeld et al., 2019, J Sports Sci]

10. Czy mogę trenować na czczo?

Tak, jeśli dobrze się z tym czujesz. Nie ma to wpływu na spalanie tłuszczu. Jedynie może powodować, że organizm korzysta z zasobów, które zostały mu po nocy (objedzenie się) lub zabraknie mu cukru w mięśniach. Jeśli po treningu zjesz śniadanie, nie wpłynie to ani bardziej pozytywnie, ani bardziej negatywnie na Twoje efekty. 

11. Czy więcej treningów oznacza lepsze efekty?

Nie! Mięśnie rosną podczas regeneracji. Nadmiar treningów może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

12. Czy mogę trenować codziennie?

Tylko jeśli różnicujesz intensywność i dbasz o regenerację. Każdy dzień na siłowni to zły pomysł dla początkującego. Co nie zmienia faktu, że trening to również 1-godzinny spacer, 2 km truchtu czy ćwiczenia funkcjonalne. 7-dniowa aktywność w takim ujęciu będzie przyspieszy pewne procesy, ale na pewno nie proces chudnięcia. 

III. Styl Życia i Regeneracja

13. Ile snu potrzebuję, żeby schudnąć i budować mięśnie?

✅ 7–9 godzin snu to optymalna ilość.✅ Brak snu zwiększa apetyt i ogranicza regenerację.

Źródło: [Walker, 2017, Sleep]

14. Czy stres może utrudniać odchudzanie?

Tak. Stres zwiększa poziom kortyzolu, co może:

🔹 Zwiększyć apetyt.🔹 Pogorszyć regenerację.

15. Jak uniknąć efektu jo-jo?

• Nie stosuj ekstremalnych diet.
• Wprowadzaj trwałe nawyki.
• Utrzymuj aktywność fizyczną nawet po zakończeniu redukcji.
• Nie myśl, że dieta będzie tylko na jakiś czas. To nowy sposób odżywiania. 
• Trwałe efekty to zmiana stylu życia, a nie oczekiwanie, że po tygodniu możemy wrócić do tego co było. 

Efekt jo-jo to trochę tak jak z pracą. Chodzimy do niej i 2-3 razy, w roku potrzebujemy regeneracji i urlopu. Z założenia praca jest dla nas stanem negatywnym, który próbujemy kompensować urlopem i tak całe życie. Żeby urlop był bardziej efektywny powinien byc stosowany codziennie w mikrodawkach = mikronawykach. 

16. Czy warto stosować suplementy diety?

Nie są konieczne, ale mogą pomóc. Najbardziej skuteczne:

✅ Białko serwatkowe – jeśli masz problem z podażą białka.

✅ Kreatyna – zwiększa siłę i regenerację.

✅ Omega-3 – wspiera zdrowie serca.

✅ Witamina D – wspiera odporność, zwłaszcza zimą.

Źródło: [Cooper et al., 2012, J Int Soc Sports Nutr]

IV. Mity, które warto obalić

17. Czy aktywność fizyczna to klucz do odchudzania?

Nie! To dieta decyduje o wadze. Aktywność ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Ani joga, ani pilates, ani trening siłowy, ani biegi same w sobie Cię nie odchudzą. Jeśli uzupełnisz kcal po aktywności,  to nigdy nie zauważysz redukcji tkanki tłuszczowej.  Zauważysz natomiast poprawę ruchomości i mobilności, zdrowszą postawę oraz więcej siły, wytrzymałości i pewności siebie. 

18. Czy można budować mięśnie na deficycie kalorycznym?

U początkujących – tak, ale trudniej. Optymalne przyrosty są na lekkiej nadwyżce kalorycznej. Nie ma sensu celować w budowę mięśni na redukcji, a raczej na minimalizowaniu skutków jej efektów na mięśnie, tak aby uchronić je przed skanibalizowaniem przez organizm. 

19. Czy metabolizm zwalnia z wiekiem?

Nieznacznie, ale główną przyczyną jest spadek aktywności fizycznej. Regularny ruch i trening siłowy pomagają utrzymać sprawny metabolizm. Badanie z sierpnia 2024 wskazują, że pierwsze odczuwalne skutki zaniku mięśni, pogorszenia metabolizowania alkoholu i kofeiny zaczynają doskwierać około 44 roku życia, a następny odczuwalny spadek jest około 65 roku życia. Czy tego chcesz, czy nie organizm od 25 roku życia się starzeje i podzespoły się zużywają, a te nieużywane zanikają. 

20. Czy mogę schudnąć, jeśli mam problemy zdrowotne?

Tak, podstawą jest deficyt kaloryczny. Niektóre choroby mogą wpływać na tempo odchudzania, ale nie uniemożliwiają go całkowicie. Możliwe, że będziesz potrzebować dodatkowej suplementacji, konkretnych produktów czy nawet leków. Jednak opowiadanie sobie i innym, że masz Hasimioto, Sibo, bierzesz sterydy czy masz astmę co, miałoby być powodem tycia, jest bzdurą. Gdyby tak, było, tyłbyś nieprzerwanie, bo to rozwój choroby powodowałby zmiany i problemy z masą ciała. Jakoś pomimo postępującej choroby nie dostajesz dodatkowych kilogramów. Nie korzystaj z wygodnej wymówki tylko zauważ, że po prostu oprócz liczenia kcal potrzebujesz specjalisty, które zadba o to, aby zminimializować efekty choroby. 

Podsumowanie

Transformacja sylwetki to proces długoterminowy. Nie musisz rezygnować z normalnego życia, wystarczy mądrze wprowadzać zmiany. Skup się na podstawach: zdrowa dieta, ruch, regeneracja i cierpliwość. Sylwetki, które widzisz w Internecie, Instagramie to ludzie, których pracą jest dobrze wyglądać. Paradoksalnie sport zawodowy, również kulturystyka to ogromny, niezdrowy, kosztowny wyczyn, ogrom samodyscypliny i ciężkiej pracy, której Ty pracując 8-16 nie osiągniesz. Jednak możesz uzyskać zdrowszą, zadbaną, bezbolesną sylwetkę, z której będziesz zadowolony.  Tego Ci życzę przy planowaniu swojego celu. Żebyś był zadowolony i polubił aktywność, która wybrałeś.