Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

W ciągu życia nasz organizm przechodzi przez różne etapy, a jego potrzeby zmieniają się w zależności od stylu życia, wieku, zdrowia, poziomu aktywności i celów. Adaptacja diety i treningu do tych zmian to klucz do osiągania długoterminowych rezultatów, unikania stagnacji i poprawy zdrowia oraz samopoczucia.

W tym artykule wyjaśnię, jakie procesy zachodzą w organizmie w zależności od punktu startowego, jak wpływają na to czynniki takie jak wiek, stres i styl życia, oraz jak adaptować zarówno dietę, jak i trening, aby odpowiedzieć na te zmiany. Następnie omówimy, jak przełamać stagnację w aktualnym celu lub zmodyfikować plany w przypadku zmiany priorytetów.

Jak organizm zmienia się w czasie?

1. Punkt startowy: od czego zaczynamy?

Stan organizmu wyjściowo może różnić się diametralnie w zależności od wcześniejszego stylu życia. Przykładowo:

• Osoba początkująca: Brak aktywności fizycznej i niezdrowa dieta powodują niski poziom wytrenowania, nadmiar tkanki tłuszczowej i niewystarczającą masę mięśniową.
• Osoba aktywna: Regularne treningi i zbilansowana dieta dają stabilne podstawy, ale mogą wystąpić problemy z regeneracją lub stagnacją wynikającą z braku zmian w planie treningowym.
• Osoba po kontuzji lub przerwie: Osłabione mięśnie, obniżona wydolność i możliwe obciążenia psychiczne.

2. Zmiany z wiekiem

Z wiekiem zachodzą w organizmie naturalne procesy, które wpływają na adaptację:

• Spadek metabolizmu: Około 1-2% na dekadę po 30. roku życia, co wymaga korekty kaloryczności diety.
• Sarkopenia: Utrata masy mięśniowej, która zaczyna się około 40. roku życia. Można jej przeciwdziałać poprzez dietę wysokobiałkową i trening siłowy.
• Regeneracja: Starsze osoby potrzebują więcej czasu na regenerację po wysiłku.
• Zmiany hormonalne: U kobiet menopauza wpływa na metabolizm i skład ciała, u mężczyzn spada poziom testosteronu.

3. Wpływ stresu i stylu życia

• Stres przewlekły podwyższa poziom kortyzolu, co może powodować zatrzymywanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, oraz trudności z regeneracją.
• Sen i regeneracja: Niedobór snu osłabia procesy naprawcze w organizmie, co zmniejsza efektywność treningu.
• Styl życia zawodowego: Praca siedząca sprzyja słabszej mobilności i wytrzymałości mięśni, a praca fizyczna może wymagać diety wysokokalorycznej, bogatej w węglowodany.

Jak wybrać cel i dostosować plan?

1. Określenie celu: redukcja, masa, siła, zdrowie

Cel treningowy może się zmieniać wraz z ewolucją potrzeb:

• Redukcja tkanki tłuszczowej: Najczęściej wybierana przez osoby początkujące. Cel wymaga deficytu kalorycznego i odpowiednio dobranych ćwiczeń.
• Budowa masy mięśniowej: Wymaga nadwyżki kalorycznej oraz treningu siłowego.
• Poprawa wydolności: Kluczowa w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie.
• Zdrowie i regeneracja: Wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego sen, dietę i aktywność niskiej intensywności.

Adaptacja w przypadku stagnacji

Stagnacja to częsty problem u osób, które realizują ten sam plan przez długi czas. Jeśli nie widzisz postępów, możliwe przyczyny mogą obejmować:

• Brak progresji w treningu: Ciało adaptuje się do stałych bodźców.
• Zły bilans energetyczny: Niewystarczające lub nadmierne spożycie kalorii.
• Problemy z regeneracją: Zbyt mało snu, stres lub przeciążenie organizmu.

Jak dostosować dietę?

• Redukcja: Jeśli waga stoi w miejscu, zmniejsz kalorie o kolejne 5-10%. Upewnij się, że dostarczasz wystarczająco dużo białka (1,6-2,2 g na kg masy ciała).
• Masa: Jeśli mięśnie przestają rosnąć, zwiększ kalorie o 5-10%, dodając węglowodany i tłuszcze.

Jak dostosować trening?

• Siła: Zwiększ obciążenia lub dodaj dodatkowe serie.
• Wytrzymałość: Wprowadź trening interwałowy.
• Regeneracja: Zredukuj objętość treningową i zwiększ czas na odpoczynek.

Adaptacja do nowego celu

1. Zmiana z redukcji na budowę masy

• Dieta: Zwiększ kaloryczność o 10-15%, zaczynając od 200-300 kcal tygodniowo.
• Trening: Zwiększ objętość i skup się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi.
• Regeneracja: Rozważ wprowadzenie dni aktywnej regeneracji, np. lekkiej jogi.

2. Zmiana z budowy masy na redukcję

• Dieta: Wprowadź deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kcal dziennie.
• Trening: Dodaj trening cardio, ale nie rezygnuj całkowicie z treningu siłowego.

Podsumowanie

Adaptacja diety i treningu do zmieniających się potrzeb to proces wymagający wiedzy i konsekwencji. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja, budowa masy czy poprawa zdrowia, kluczowe jest uwzględnienie takich czynników, jak wiek, styl życia, regeneracja i zmieniające się cele.

Jeśli szukasz pomocy w dopasowaniu diety i treningu, jako trener personalny z Bydgoszczy pomogę Ci opracować indywidualny plan i przeprowadzić Cię przez każdy etap Twojej transformacji.

Źródła:

• Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. (2011). Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine, 32(3), 159-221.
• Gallagher, D., et al. (2000). Effects of age on the resting metabolic rate and body composition of healthy men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 521-528.
• Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 39(4), 412-423.
• Lichtenberg, T., et al. (2019). Resistance training in the older adult: adaptation and recommendations. Frontiers in Physiology, 10, 1431.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York: Henry Holt and Company.
• McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33-44.
• Simpson, N. S., et al. (2017). Sleep and inflammation: Partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 17(11), 678-689.
• Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186.
• Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67-S77.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2016). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1177-1189.
• Vingren, J. L., et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: The up-stream regulatory elements. Sports Medicine, 40(12), 1037-1053.
• Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: Age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 586(1), 55-63.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie